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Der Koffeingehalt von Tee ist eines der am meisten missverstandenen Themen in der Teewelt. Gängige Aussagen wie „Grüner Tee hat weniger Koffein als Schwarzer Tee" oder „Weißer Tee ist koffeinschwach" sind Vereinfachungen, die einer genaueren Betrachtung nicht standhalten. Das tatsächliche Koffein in deiner Tasse hängt von mehreren Faktoren ab — die Teesorte ist nur einer davon.
Dies sind ungefähre Bereiche pro 200-ml-Tasse, aufgebrüht bei Standardparametern:
Schwarzer Tee: 40–70 mg. Allgemein der höchste Koffeingehalt unter den gängigen Teesorten, bedingt durch volle Oxidation und typischerweise höhere Aufbrühtemperaturen. Unser Artisan Assam ist ein gutes Beispiel für einen kräftigen Schwarztee am oberen Ende dieses Bereichs.
Oolong-Tee: 30–50 mg. Ein breites Spektrum, das die weite Oxidationspalette von Oolongs von hell bis dunkel widerspiegelt. Unser Tieguanyin liegt dabei eher im unteren Bereich.
Grüner Tee: 25–45 mg. Im Durchschnitt niedriger als Schwarztee, aber mit erheblicher Variation. Schattentees wie Gyokuro liegen am oberen Ende.
Weißer Tee: 15–30 mg. Oft als der koffeinschwächste „echte" Tee genannt, wobei das stark davon abhängt, welcher Weiße Tee und wie er aufgebrüht wird. Unser White Peony ist ein guter Vertreter dieser Kategorie.
Pu-erh-Tee: 30–45 mg. Vergleichbar mit Oolong. Der Fermentationsprozess verändert den Koffeingehalt nicht wesentlich. Unser Aged Pu-erh liegt im typischen Mittelbereich.
Kräutertee: 0 mg. Kräuteraufgüsse (Kamille, Pfefferminze, Rooibos, Lavendel) stammen von anderen Pflanzen als Camellia sinensis und enthalten natürlicherweise kein Koffein.
Mehrere Faktoren beeinflussen, wie viel Koffein letztlich in deiner Tasse landet — und sie sind wichtiger als die gewählte Teekategorie.
Junge Teeblüten enthalten deutlich mehr Koffein als reife Blätter. Ein Tee, der komplett aus Knospen besteht (wie Silver Needle), kann genauso viel Koffein haben wie manche Schwarzen Tees, obwohl Weißer Tee oft als koffeinschwach gilt. Kunden sind oft überrascht, wenn sie das erfahren — Silver Needle ist keine sichere Wahl für den Abend.
Pflanzen, die im Schatten wachsen, produzieren als natürliche Reaktion auf weniger Sonnenlicht mehr Koffein. Gyokuro-Pflanzen werden 2–4 Wochen vor der Ernte abgedeckt und erhalten nur noch 10–20 % des normalen Tageslichts. Das zwingt die Pflanze, Nährstoffe, Mineralien und Aromen zu konzentrieren — darunter auch Koffein und Theanin. Deshalb gehört Gyokuro zu den koffeinstärksten Tees und kann 50 mg pro Tasse oder mehr erreichen.
Ich brühe unseren Gyokuro bei etwa 60 Grad auf: Bei dieser Temperatur kommt die Umami-Note und natürliche Süße schön zur Geltung — geht man höher, verliert man die feine butterige Qualität.
Heißeres Wasser extrahiert Koffein schneller. Ein Schwarzer Tee, der bei 100 °C aufgebrüht wird, gibt mehr Koffein ab als derselbe Tee bei 80 °C. Das ist teilweise der Grund, warum Grüner Tee (bei kühleren Temperaturen aufgebrüht) meist weniger Koffein in der Tasse hat, selbst wenn das trockene Blatt ähnliche Werte enthält.
Längeres Ziehen extrahiert mehr Koffein. Eine fünfminütige Ziehzeit enthält ungefähr das Doppelte an Koffein einer einminütigen Ziehzeit aus demselben Tee und Wasser.
Mehr Blatt im Gefäß bedeutet mehr Koffein. Gongfu-Stil (viel Blatt, kurze Ziehzeiten) und westliche Zubereitung (weniger Blatt, längere Ziehzeiten) können durch unterschiedliche Mechanismen ähnliche Gesamtkoffeinmengen erzeugen.
Eine Standardtasse Kaffee enthält 80–120 mg Koffein. Die meisten Tassen Tee liegen deutlich darunter — Ausnahmen wie Gyokuro oder kräftiger Assam sind eher die Grenzfälle als die Regel. Für viele Menschen fühlt sich das Koffein aus Tee jedoch anders an.
Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die ruhige Konzentration fördert. L-Theanin interagiert mit Koffein und verlangsamt dessen Aufnahme — das erzeugt eine gleichmäßige, anhaltende Wachheit statt des starken Anstiegs und Absturzes, den Kaffee verursachen kann. Eine placebokontrollierte Studie (Dodd et al., 2015) zeigte, dass die Kombination aus L-Theanin und Koffein den gefäßverengenden Effekt von Koffein aufhebt und gleichzeitig die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Ich erlebe das selbst: Man kann stundenlang bei einer Kanne guten Tees sitzen, aufmerksam und konzentriert, ohne je nervös zu werden. Das ist kein anonymer Bericht — das ist der Unterschied, den ich täglich spüre.
Wie viel L-Theanin ein Tee enthält, variiert stark nach Sorte. Eine HPLC-Analyse von 37 kommerziellen Teesorten (Boros et al., 2016) zeigte, dass Grüntee den günstigsten Theanin-zu-Koffein-Quotienten aufweist — was die ruhige, fokussierte Wirkung grüner Tees gegenüber Schwarztee erklärt.
Wenn du das Koffein in deinem Tee reduzieren willst, ohne auf Kräuter umzusteigen, helfen ein paar Ansätze:
Weniger heißes Wasser verwenden. Aufbrühen bei 70 °C statt 100 °C reduziert die Koffeinextraktion deutlich.
Kürzer ziehen lassen. Zieh deinen Tee 1–2 Minuten statt 4–5.
Tees aus reiferen Blättern wählen. Shou Mei (weißer Tee aus älteren Blättern) und Kukicha (japanischer Grüntee aus Stielen und Blattrippen) haben naturgemäß weniger Koffein als blütenlastige Tees. Beim Hojicha reduziert der Röstprozess den Koffeingehalt und erzeugt dabei ein warmes, nussig-karamelliges Aroma — völlig anders als andere japanische Grüntees. Wenn ich abends etwas Koffeinarmes will, greife ich meistens zum Kukicha: hauptsächlich aus Stielen hergestellt, sehr wenig Koffein, süßer reicher Geschmack ohne Bitterkeit.
Die „Abspül"-Methode — ein kurzes erstes Aufgießen verwerfen — entfernt etwas Koffein, aber weit weniger als oft behauptet. Hicks et al. (1996) zeigten in ihrer Studie in der Fachzeitschrift Food Research International, dass ein 30-sekündiges Abspülen nur etwa 9–15 % des Koffeins entfernt, nicht die 80 %, die manche Quellen angeben.
Wenn du null Koffein willst, ist die einzige verlässliche Option Kräutertee. Kamille, Pfefferminze, Rooibos, Lavendel und Brennnessel sind alle natürlich koffeinfrei. Abends suche ich meinen Lieblingsplatz auf — einen bequemen Sessel mit Blick in den Garten — und greife dann am liebsten zum Kukicha. Er hat so gut wie kein Koffein, einen süßen, reichen Geschmack und keine Bitterkeit. Kukicha ist mein Beweis dafür, dass „koffeinfrei" nicht „geschmacklos" bedeuten muss.
„Entkoffeinierte" echte Tees gibt es zwar, sie enthalten aber trotzdem Spuren (1–5 mg) und der Entkoffeinierungsprozess verändert den Geschmack. Wenn Koffein ein echtes Problem ist, sind Kräutertees die sauberere Lösung.
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