Polyphenole im Tee: Von Matcha bis Rooibos

Tee gehört zu den konzentriertesten Polyphenolquellen in der Ernährung. Polyphenole sind jene Klasse pflanzlicher Verbindungen, auf die das zurückgeht, was gemeinhin als antioxidative Aktivität bezeichnet wird. Jede Tasse richtig aufgebrühten Tees enthält messbare Mengen dieser Verbindungen, doch wie viel davon in deiner Tasse landet, hängt von der Teesorte, ihrer Verarbeitung und deiner Zubereitung ab. Dieser Beitrag erklärt die Chemie der Teepolyphenole, wie sie im Labor gemessen wird, ordnet die Tees mit dem höchsten Polyphenolgehalt anhand der verfügbaren Forschung und zeigt, wie du das Meiste aus deinen Blättern herausholst.

Bei Valley of Tea beziehen und verkosten wir seit über fünfzehn Jahren Tee. Dieser Leitfaden stützt sich auf diese Erfahrung.

Was sind Antioxidantien im Tee?

Das Wort „Antioxidans“ beschreibt eine Funktion, kein bestimmtes Molekül. In der Chemie ist ein Antioxidans jede Verbindung, die mit freien Radikalen reagieren kann – instabilen Molekülen mit einem ungepaarten Elektron. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Verbindungen, die diese Aktivität in Labortests zeigen. Tee ist eine ungewöhnlich reiche Quelle dafür.

Polyphenole: Die übergeordnete Kategorie

Polyphenole sind eine große Familie pflanzlicher Verbindungen, die durch ihre chemische Struktur definiert ist: mehrere Phenolringe. Im Tee wurden Tausende polyphenolischer Verbindungen identifiziert, doch nur ein Bruchteil davon kommt in nennenswerten Mengen vor. Polyphenole sind für einen Großteil der Farbe, der Adstringenz und der Bitterkeit von Tee verantwortlich. Sie sind auch die Verbindungen, die in der Teeforschung am häufigsten untersucht werden.

Der Gesamtpolyphenolgehalt getrockneter Teeblätter liegt je nach Kultivar, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und Verarbeitungsmethode bei etwa 20 bis 35 Gewichtsprozent. Damit gehört Tee zu den polyphenolreichsten Lebensmitteln der menschlichen Ernährung und liegt pro Portion vor den meisten Obst- und Gemüsesorten.

Catechine: Die typischen Verbindungen des Grüntees

Catechine sind eine Untergruppe der Polyphenole, die sogenannten Flavan-3-ole. Sie sind die vorherrschenden Polyphenole in grünem und weißem Tee, weil die minimale Verarbeitung sie in ihrer ursprünglichen Form erhält. Die vier wichtigsten Catechine im Tee sind Epicatechin (EC), Epicatechingallat (ECG), Epigallocatechin (EGC) und Epigallocatechingallat (EGCG).

EGCG ist das häufigste und am besten untersuchte Catechin. Es macht typischerweise 50 bis 80 Prozent der gesamten Catechine in Grüntee aus. EGCG zeigt in Labortests eine starke antioxidative Aktivität und ist die Verbindung, die in der Grünteeforschung am häufigsten genannt wird. Ein Review aus dem Jahr 2024 in PMC fasst die Laborforschung zu EGCG zusammen, darunter seine Aktivität als Radikalfänger in Testsystemen – Ergebnisse, die sich nicht als Wirkungen im menschlichen Körper lesen lassen (Übersichtsarbeit zur EGCG-Forschung, PMC 2024).

Flavonoide, Theaflavine und Thearubigine

Flavonoide sind eine umfassendere Klasse, zu der auch die Catechine gehören. Alle Catechine sind Flavonoide, aber nicht alle Flavonoide sind Catechine. Tee enthält außerdem weitere Flavonoid-Untergruppen, darunter Flavonole (etwa Quercetin und Kaempferol), die zusätzlich zum Polyphenolgehalt beitragen.

Wenn Teeblätter bei der Verarbeitung oxidiert werden – wie bei der Herstellung von Oolong und Schwarztee –, werden Catechine enzymatisch in Theaflavine und Thearubigine umgewandelt. Theaflavine geben Schwarztee seine leuchtende Bernsteinfarbe und seinen frischen, lebhaften Geschmack. Thearubigine sind dunklere, komplexere Verbindungen, die zu Körper und Tiefe beitragen. Beide haben in Laborstudien antioxidative Aktivität gezeigt, wenn auch mit einem anderen Profil als Catechine.

Die Oxidation beseitigt antioxidative Verbindungen nicht, sondern wandelt sie in andere um.

Die polyphenolreichsten Tees

Nicht alle Tees liefern dasselbe Polyphenolprofil. Anbaubedingungen, Verarbeitung und der verwendete Pflanzenteil sorgen für erhebliche Unterschiede. Die folgenden Tees liegen in der veröffentlichten Forschung beim Gesamtpolyphenolgehalt durchweg ganz vorn.

Matcha

Matcha ist auf Steinmühlen gemahlenes ganzes Grünteeblatt, und genau darin liegt der entscheidende Unterschied. Wenn du Matcha trinkst, nimmst du das ganze Blatt zu dir statt nur eines Aufgusses davon. Die Forschung zeigt immer wieder, dass Matcha deutlich höhere Polyphenolkonzentrationen liefert als aufgegossener Grüntee – oft wird die zwei- bis dreifache EGCG-Menge pro Standardportion genannt, und das Verhältnis steigt weiter, wenn mehr Pulver verwendet wird.

Die Beschattung vor der Ernte (in der Regel 20 bis 30 Tage unter Abdeckung) erhöht den Gehalt an Chlorophyll und L-Theanin und beeinflusst zugleich das Catechinprofil. Matcha in Zeremonienqualität aus der ersten Frühjahrsernte ist in der Regel insgesamt am hochwertigsten, doch auch Matcha für die Küche liefert einen nennenswerten Polyphenolgehalt.

Grüntee (lose Blätter)

Klassisch aufgegossener Grüntee – ob chinesische, pfannengeröstete Sorten wie Dragon Well oder japanische, gedämpfte Sorten wie Sencha – ist die am besten untersuchte Teekategorie in Bezug auf den Polyphenolgehalt. Eine typische Tasse, aufgebrüht bei 70 bis 80 °C für zwei bis drei Minuten, enthält etwa 50 bis 100 Milligramm EGCG sowie weitere Catechine. Ein 2023 in Plant Foods for Human Nutrition veröffentlichter Vergleich handelsüblicher Grüntees fand deutliche Unterschiede im Catechingehalt zwischen Teesorten und Produktformen, wobei die Verarbeitungsmethode eine zentrale Rolle spielte (Catechin-Zusammensetzung von Grüntees, Springer 2023).

Japanische gedämpfte Grüntees weisen in Tests tendenziell einen etwas höheren Catechingehalt auf als chinesische, pfannengeröstete Grüntees. Das Dämpfen erhält die Catechine besser als das Erhitzen im Wok bei höherer Temperatur. Unter den japanischen Grüntees gibt Fukamushi-Sencha (lange gedämpft) mehr Verbindungen an den Aufguss ab, weil das längere Dämpfen die Blattstruktur aufbricht und so eine schnellere Extraktion ermöglicht. Unser Gunpowder-Grüntee ist ein klassischer chinesischer, pfannengerösteter Tee – mit kräftigem Charakter und einer soliden Polyphenolbasis.

Gyokuro, Japans hochwertiger beschatteter Grüntee, ist ein interessanter Fall. Die Beschattung senkt den Catechingehalt (Catechine nehmen als Stressreaktion der Pflanze mit der Sonneneinstrahlung zu), erhöht aber den L-Theanin-Gehalt. Gyokuro hat also ein anderes Polyphenolprofil, nicht einfach ein höheres oder niedrigeres.

Ich brühe unseren Premium Gyokuro bei etwa 60 °C auf – bei dieser Temperatur kommen Umami und Süße schön zur Geltung. Gehst du höher, ziehst du mehr Adstringenz heraus, und die zarte, buttrige, an Seetang erinnernde Note, die einen guten Gyokuro ausmacht, geht verloren.

Weißer Tee

Weißer Tee wird von allen Teesorten am wenigsten verarbeitet – die Blätter werden lediglich gewelkt und getrocknet, ohne Fixierung (das Erhitzen, das die Oxidation stoppt) und ohne Rollen. Diese minimale Behandlung erhält einen hohen Catechingehalt. Mehrere Studien haben ergeben, dass bestimmte weiße Tees, insbesondere Silver Needle (Bai Hao Yin Zhen) aus jungen Knospen, Catechinwerte aufweisen, die mit denen mancher Grüntees vergleichbar sind oder sie sogar übertreffen.

Der Haken: Weißer Tee wird meist bei niedrigeren Temperaturen und mit kürzeren Ziehzeiten aufgebrüht, was trotz des polyphenolreichen Blatts zu einer geringeren Extraktion pro Tasse führen kann. Mit angepassten Brühparametern (siehe den Abschnitt zur Zubereitung weiter unten) lässt sich dieser Abstand verringern. Unser White Peony ist ein guter Einstieg – aus jungen Knospen und den ersten Blättern hergestellt, bietet er ein klares Polyphenolprofil mit einem sanften, blumigen Charakter.

Oolong-Tee

Oolong deckt ein breites Spektrum ab – von 15 bis 85 Prozent Oxidation –, und sein Polyphenolgehalt variiert entsprechend. Leicht oxidierte Oolongs wie die taiwanischen Hochlandsorten (Ali Shan, Li Shan) behalten mehr Catechine und liegen in ihrem Polyphenolprofil näher am Grüntee. Stark oxidierte Oolongs wie Da Hong Pao verschieben sich in Richtung Theaflavine und Thearubigine und stehen damit dem Schwarztee näher.

Die Forschung zu Oolong-Polyphenolen zeigt, dass die gesamte antioxidative Kapazität mit zunehmender Oxidation nicht zwangsläufig sinkt – sie verändert ihren Charakter. Oolong enthält außerdem eigene, teilweise oxidierte Polyphenole, die weder in Grün- noch in Schwarztee vorkommen und ihm ein eigenständiges biochemisches Profil geben. Unser Tie Guan Yin ist ein leicht oxidierter Oolong mit einem blumigen, grünen Profil und einer soliden Catechinbasis.

Hibiskustee

Hibiskus (Hibiscus sabdariffa) ist kein echter Tee – er enthält keine Camellia sinensis –, verdient aber allein aufgrund seines Polyphenolgehalts einen Platz in dieser Liste. Hibiskus ist außergewöhnlich reich an Anthocyanen, den Farbstoffen, die für seine tiefrote Farbe verantwortlich sind. Anthocyane zeigen in Labortests eine ausgeprägte antioxidative Aktivität, und Hibiskus gehört durchweg zu den polyphenolreichsten Kräuteraufgüssen.

Der Gesamtpolyphenolgehalt von Hibiskusaufgüssen wurde in mehreren Vergleichsstudien auf einem ähnlichen Niveau wie bei Grüntee gemessen. Hibiskus ist zudem koffeinfrei und damit eine praktische polyphenolreiche Option für alle, die auf Koffein verzichten.

Rooibos

Rooibos (Aspalathus linearis) ist eine weitere koffeinfreie Option mit einem bemerkenswerten Polyphenolprofil, das sich allerdings von dem der Tees aus Camellia sinensis unterscheidet. Rooibos enthält Aspalathin und Nothofagin – zwei Flavonoide, die nur in dieser Pflanze vorkommen und in keinem anderen weitverbreiteten Lebensmittel oder Getränk zu finden sind. Beide haben in der Laborforschung antioxidative Aktivität gezeigt.

Grüner (nicht oxidierter) Rooibos enthält mehr Aspalathin als traditioneller roter (oxidierter) Rooibos. Die Oxidation, die rotem Rooibos seine charakteristische Farbe und seinen süßeren Geschmack verleiht, wandelt einen Teil des Aspalathins in andere Verbindungen um und senkt so den Gesamtgehalt. Wenn dir der Polyphenolgehalt wichtig ist, ist grüner Rooibos die bessere Wahl. Unser Grüner Rooibos ist nicht oxidiert und behält sein volles Aspalathinprofil.

Wie die Verarbeitung den Polyphenolgehalt beeinflusst

Die Verarbeitung ist die größte einzelne Einflussgröße dafür, welche Polyphenole in deiner Tasse landen. Dasselbe Blatt der Camellia sinensis kann zu Grüntee, Oolong oder Schwarztee werden – je nachdem, wie es nach der Ernte behandelt wird.

Oxidation

Die Oxidation ist der zentrale Prozess, der Teepolyphenole umwandelt. Das Enzym Polyphenoloxidase, das freigesetzt wird, wenn Blattzellen beschädigt werden, katalysiert die Umwandlung von Catechinen in Theaflavine und Thearubigine. Bei Grüntee wird dieser Prozess durch Hitze (Rösten in der Pfanne oder Dämpfen) fast sofort gestoppt. Bei Schwarztee läuft er über mehrere Stunden vollständig ab.

Das praktische Ergebnis: Grüntee behält 60 bis 80 Prozent seiner ursprünglichen Catechine, Schwarztee nur einen Bruchteil davon. Die verlorenen Catechine werden nicht zerstört, sondern in Theaflavine und Thearubigine umgewandelt, die ihre eigenen antioxidativen Profile haben. Die Forschung zu Teepolyphenolen bestätigt, dass die gesamte antioxidative Kapazität von Schwarztee, gemessen mit Standardtests wie ORAC oder FRAP, niedriger ist als die von Grüntee, aber nicht dramatisch niedriger (Übersichtsarbeit zur Forschung über Teepolyphenole, PMC).

Rösten und Erhitzen

Auch eine Hitzebehandlung über die erste Fixierung hinaus beeinflusst den Polyphenolgehalt. Stark geröstete Oolongs und Hojicha (gerösteter japanischer Grüntee) haben einen niedrigeren Catechingehalt als ihre ungerösteten Gegenstücke. Die Maillard-Reaktion, die die geschätzten Röst- und Karamellaromen hervorbringt, geht mit einem gewissen Polyphenolabbau einher.

Geröstete Tees sind dadurch nicht frei von Polyphenolen – sie enthalten weiterhin nennenswerte Mengen –, doch wenn ein möglichst hoher Polyphenolgehalt das konkrete Ziel ist, sind schonender verarbeitete Tees die bessere Wahl.

Reifung

Gereifte Tees wie Pu-Erh durchlaufen über Monate oder Jahre eine mikrobielle Fermentation. Dieser Prozess verändert das Polyphenolprofil weiter und bringt eigene Verbindungen wie Theabrownine hervor, die für gereifte Tees typisch sind. Gereifter Pu-Erh hat ein anderes Polyphenolprofil als frischer Grüntee, mit niedrigerem Catechingehalt und eigenen Verbindungen, die während der mikrobiellen Fermentation entstehen. Unser gereifter Pu-Erh steht für diese Kategorie – ein stark fermentierter Tee mit einem Charakter, der sich deutlich von allem im Grünteespektrum unterscheidet.

Aufbrühen für maximale Extraktion

Der Polyphenolgehalt des trockenen Blatts ist nur ein Teil der Gleichung. Wie du den Tee aufbrühst, entscheidet darüber, wie viel davon tatsächlich in die Flüssigkeit gelangt, die du trinkst.

Temperatur

Höhere Wassertemperaturen extrahieren mehr Polyphenole. Die Forschung zeigt immer wieder, dass ein Aufguss bei 90 bis 100 °C deutlich mehr Catechine extrahiert als einer bei 60 bis 70 °C. Die Kehrseite: Höhere Temperaturen lösen auch mehr Koffein und mehr Bitterstoffe, weshalb zarte Grüntees aus geschmacklichen Gründen traditionell bei niedrigeren Temperaturen aufgebrüht werden.

Wenn dir die Extraktion wichtig ist, ist ein Aufguss von Grüntee bei 80 bis 85 °C ein vernünftiger Mittelweg – heiß genug, um reichlich Polyphenole zu extrahieren, und kühl genug, um übermäßige Bitterkeit zu vermeiden.

Ziehzeit

Die Polyphenolextraktion nimmt mit der Ziehzeit zu, aber nicht linear. Der Großteil der Catechine wird in den ersten drei bis fünf Minuten extrahiert. Zieht der Tee länger als fünf Minuten, steigt die gesamte Polyphenolextraktion weiter, allerdings immer langsamer, während Bitterkeit und Adstringenz annähernd proportional weiter zunehmen.

Ein dreiminütiger Aufguss bei der richtigen Temperatur extrahiert etwa 60 bis 70 Prozent der verfügbaren Catechine. Ein fünfminütiger kommt näher an 80 Prozent heran. Darüber hinaus nimmt der Zugewinn ab, während der Tee zunehmend gerbstoffreich schmeckt.

Verhältnis von Blatt zu Wasser

Mehr Blätter pro Tasse Wasser erhöhen die Polyphenolkonzentration proportional. Loser Tee lässt sich im Allgemeinen effizienter extrahieren als Teebeutel, weil die Blätter Platz haben, sich zu entfalten und mehr Oberfläche freizulegen. Fein gemahlener Tee (wie Matcha) wird am vollständigsten ausgeschöpft, weil das ganze Blatt verzehrt wird.

Mehrere Aufgüsse

Bei Tees, die im Gongfu-Stil mit mehreren kurzen Aufgüssen zubereitet werden, enthalten der erste und der zweite Aufguss die höchsten Polyphenolkonzentrationen. Jeder Aufguss löst andere Verbindungen: Der erste ist am intensivsten und am adstringierendsten. Beim dritten und vierten Aufguss wird der Tee spürbar milder und süßer – dieser Wandel im Charakter ist das Prinzip hinter der Gongfu-Zubereitung.

Kurze Aufgüsse bringen andere Aromen hervor als lange Ziehzeiten, und über alle Aufgüsse zusammen kann die Gesamtextraktion höher ausfallen als bei einem einzigen langen Aufguss, weil immer wieder frisches heißes Wasser weitere Verbindungen herauslöst.

Welcher Tee hat die meisten Polyphenole?

Tees nach ihrem Antioxidantiengehalt zu ordnen, ist nicht so einfach, wie es scheint, denn die Antwort hängt davon ab, was man misst – die Gesamtpolyphenole, bestimmte Catechine wie EGCG oder die gesamte antioxidative Kapazität, wie sie in Labortests bestimmt wird.

Dennoch ist die allgemeine Rangfolge, die die Forschung stützt, einheitlich. Matcha liegt pro Portion an erster Stelle, weil das ganze Blatt verzehrt wird. Unter den aufgegossenen Tees hat Grüntee (insbesondere japanische gedämpfte Sorten) den höchsten Catechingehalt. Weißer Tee folgt knapp dahinter und erreicht je nach Kultivar und Verarbeitung bei einzelnen Catechinen manchmal sogar höhere Werte.

Oolong liegt im Mittelfeld, wobei seine Position stark vom Oxidationsgrad abhängt. Schwarztee hat den niedrigsten Catechingehalt, aber nennenswerte Mengen an Theaflavinen und Thearubiginen. Unter den koffeinfreien Optionen liegt Hibiskus beim Gesamtpolyphenolgehalt vorn, gefolgt von grünem Rooibos.

Wenn mich jemand fragt, womit man bei Grüntee anfangen sollte, empfehle ich einen guten japanischen Sencha. Er schmeckt frisch und verzeiht Fehler bei der Zubereitung, was ihn zu einem Tee macht, zu dem man gern zurückkehrt. Von dort aus ist Gyokuro der nächste Schritt – er macht weniger als ein Prozent der japanischen Produktion aus, und durch die Beschattung reichern sich L-Theanin und Chlorophyll in den Blättern besonders stark an.

Matcha ist oft der erste Vorschlag, den die Leute erwarten, doch Sencha ist die unkompliziertere Tasse für jeden Tag – und der Tee, den ich zuerst empfehlen würde.

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