Polyphenole im Tee: Catechine, Flavonoide und was in deiner Tasse steckt

Jede Tasse Tee hat ihre eigene Chemie. Das Blatt enthält Polyphenole wie Catechine und Flavonoide, Aromaöle und – bei echtem Tee – Koffein. Kräuteraufgüsse wie Kurkuma, Ingwer, Kamille und Rooibos bringen ihre eigenen Inhaltsstoffe mit.

Welche davon in deiner Tasse landen, hängt von der Pflanze ab, von ihrer Verarbeitung und davon, wie du sie aufgießt.

Bei Valley of Tea beziehen und verkosten wir seit über fünfzehn Jahren Tee. Eines fällt uns bei unserer Kundschaft immer wieder auf: Ob jemand wegen des Geschmacks, des Aromas oder der Gewohnheit des Aufgießens zum Tee kommt – die meisten bleiben dabei. Die Tees in diesem Leitfaden sind Alltagsgetränke, und man lernt sie am leichtesten über viele Tassen hinweg kennen. Dieser Leitfaden stützt sich auf diese Erfahrung.

Tee ist ein Alltagsgetränk mit langer Geschichte in traditionellen Esskulturen weltweit, und die Pflanzen dahinter stoßen in der Forschung auf beständiges Interesse.

Dieser Leitfaden behandelt grünen Tee, Kurkuma, Ingwer, Kamille und Rooibos: welche Inhaltsstoffe sie enthalten, wie du sie aufgießt und was die aktuelle Forschung tatsächlich sagt.

Was Polyphenole sind

Polyphenole sind eine große Familie von Pflanzenstoffen. Catechine, die wichtigste Gruppe im grünen Tee, gehören zu den Flavan-3-olen, und EGCG ist das häufigste unter ihnen. Flavonoide wie Apigenin, Quercetin und Luteolin kommen in vielen Pflanzen vor, darunter Kamille und Rooibos.

Die Verarbeitung verändert diese Stoffe. Bei Schwarz- und Oolong-Tee wandelt die Oxidation einen Teil der Catechine in Theaflavine und Thearubigine um, die diesen Tees ihre dunklere Farbe und ihren volleren Körper geben. Grüner Tee wird früh erhitzt, um die Oxidation zu stoppen, wodurch seine Catechine weitgehend erhalten bleiben.

Polyphenole prägen auch den Geschmack. Catechine sind für einen Großteil der Herbe und Bitterkeit von grünem Tee verantwortlich – deshalb spielen Aufgusstemperatur und Ziehzeit eine so große Rolle.

Tee kommt in diesem Leitfaden als Quelle von Polyphenolen und anderen Stoffen vor, die die Forschung untersucht. Er ist ein Getränk mit interessanter Chemie.

Fünf Tees und ihre wichtigsten Inhaltsstoffe

Grüner Tee und EGCG

Grüner Tee ist der am häufigsten untersuchte Tee in der Ernährungsforschung. Die Verbindung, die die meiste Aufmerksamkeit auf sich zieht, ist Epigallocatechingallat, kurz EGCG, ein Catechin aus der Familie der Polyphenole. Grüner Tee enthält je nach Kultivar, Anbaubedingungen und Zubereitung zwischen 50 und 100 Milligramm EGCG pro Tasse.

EGCG ist für einen Großteil der Herbe von grünem Tee verantwortlich, und ein großer Teil der Laborforschung zu Tee konzentriert sich darauf, meist an Zellkulturen. Was diese Laborarbeit für eine Tasse grünen Tee bedeutet, ist eine andere Frage – sie wird weiter unten im Abschnitt zur Forschung behandelt.

Japanische grüne Tees wie Sencha, Gyokuro und besonders Matcha weisen tendenziell die höchsten EGCG-Konzentrationen auf. Da man bei Matcha das ganze gemahlene Blatt zu sich nimmt und nicht nur einen Aufguss, liefert er pro Portion deutlich mehr Catechine als aufgegossene Tees. Chinesische grüne Tees wie Longjing (Dragon Well) und Bi Luo Chun sind ebenfalls gute Quellen, wenn auch meist mit etwas niedrigeren Catechingehalten als ihre japanischen Gegenstücke.

Kurkuma-Tee und Curcumin

Kurkuma (Curcuma longa) wird seit Jahrtausenden in den Esskulturen Süd- und Südostasiens verwendet. Ihr bekanntester Inhaltsstoff, Curcumin, gibt Kurkuma die tiefgelbe Farbe und zählt zu den am meisten erforschten Naturstoffen. Curcumin ist fettlöslich und löst sich nur schlecht in Wasser, was die traditionelle Zubereitung von Kurkuma prägt.

Die praktische Herausforderung bei Curcumin ist seine Löslichkeit. In reinem heißem Wasser bleibt ein Großteil davon als feiner Bodensatz in der Tasse, statt sich im Aufguss zu lösen. Traditionelle Kurkuma-Zubereitungen enthalten fast immer schwarzen Pfeffer – Piperin, der scharfe Stoff im schwarzen Pfeffer, gibt dem erdigen Geschmack der Kurkuma eine pfeffrige Note. Fett löst Curcumin weit besser als Wasser, und deshalb verlangen Rezepte für Goldene Milch nach Kokosöl oder Vollmilch.

Kurkuma-Tee ist genau genommen ein Kräuteraufguss und kein echter Tee. Er wird aus dem getrockneten oder frischen Rhizom der Kurkumapflanze hergestellt, nicht aus Camellia sinensis. Trotzdem heißt er überall Kurkuma-Tee, und die Unterscheidung spielt nur im botanischen Zusammenhang eine Rolle.

Ingwertee und Gingerole

Ingwer (Zingiber officinale) ist botanisch eng mit Kurkuma verwandt – beide gehören zur Familie der Zingiberaceae (Ingwergewächse). Die wichtigsten scharfen Verbindungen im Ingwer sind Gingerole (in frischem Ingwer) und Shogaole (die entstehen, wenn Ingwer getrocknet oder gekocht wird). Beide sorgen für die Schärfe des Ingwers, wobei Shogaole die schärferen sind – deshalb schmeckt getrockneter Ingwer schärfer als frischer.

Ingwer hat eine lange Geschichte in den Küchen Asiens und darüber hinaus, in Tees, Brühen und Gebäck. Seinen Platz in diesem Leitfaden verdankt er dieser kulinarischen Tradition ebenso wie dem Interesse der modernen Forschung. Frischer Ingwer enthält höhere Konzentrationen an Gingerolen, getrockneter Ingwer dagegen mehr Shogaole. Beide eignen sich zum Aufgießen.

Kamillentee

Kamille (Matricaria chamomilla, Echte Kamille) enthält mehrere interessante Inhaltsstoffe: Apigenin, ein Flavonoid; Bisabolol, ein Terpen, das zum weichen, blumigen Aroma beiträgt; und Chamazulen, das dem ätherischen Kamillenöl seine typische blaue Farbe gibt.

Kamille wird in Europa seit Jahrhunderten aufgegossen und traditionell am Abend getrunken. Zu Kamille gibt es weniger Forschung als zu grünem Tee oder Curcumin. Unsere Echte Kamille besteht aus getrockneten ganzen Blüten, wodurch sowohl das Apigenin als auch die flüchtigen Aromastoffe erhalten bleiben.

Rooibostee

Rooibos (Aspalathus linearis) ist eine südafrikanische Pflanze, die einen von Natur aus koffeinfreien Aufguss ergibt. Sie enthält zwei für Rooibos charakteristische Polyphenole: Aspalathin und Nothofagin. Beide werden vor allem im Labor untersucht, und Studien am Menschen speziell zu Rooibos sind nach wie vor rar.

Rooibos enthält außerdem Quercetin, Luteolin und weitere Flavonoide, die im Pflanzenreich weiter verbreitet sind. Seine traditionelle Verwendung in Südafrika reicht bei den Khoisan in der Region Cederberg Jahrhunderte zurück. Weil er kein Koffein enthält, ist Rooibos besonders praktisch für alle, die über den Tag verteilt mehrere Tassen trinken möchten, auch am Abend. Grüner Rooibos – unfermentiert – enthält etwa dreimal so viele Polyphenole wie die übliche fermentierte Variante.

So bereitest du jeden Tee zu

Die Zubereitung bestimmt direkt, wie viel dieser Inhaltsstoffe in deiner Tasse landet. Temperatur, Ziehzeit und das Verhältnis von Wasser zu Blatt spielen alle eine Rolle.

Grüner Tee

Verwende Wasser mit 70–80 °C – kein kochendes. Kochendes Wasser baut EGCG ab und verstärkt die Bitterkeit durch herausgelöste Gerbstoffe; der Tee schmeckt dann weniger angenehm, ohne dass der Catechingehalt steigt. Nimm etwa 2–3 g Blätter auf 200 ml Wasser. 2–3 Minuten ziehen lassen.

Mehrere kurze Aufgüsse lösen insgesamt mehr Catechine als ein einziger langer. Für Matcha 1–2 g Pulver in 70 ml Wasser mit 80 °C aufschlagen – da du das Pulver selbst trinkst, spielt die Extraktion keine Rolle. Genmaicha ist ein guter grüner Alltagstee: Er lässt sich bei diesen niedrigeren Temperaturen gut aufgießen und verbindet gerösteten Reis mit dem Catechingehalt des grünen Blatts.

Kurkuma

Verwende kochendes Wasser (100 °C). Die Inhaltsstoffe der Kurkuma sind hitzestabil und vertragen eine längere Extraktion gut. Frische Kurkuma in Scheiben 10–15 Minuten ziehen lassen, oder getrocknetes Pulver in heißes Wasser rühren und mindestens 5 Minuten ziehen lassen. Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer sorgt für einen schärferen Abgang.

Etwas Fett – ein Teelöffel Kokosöl, ein Schuss Vollmilch oder Pflanzendrink – löst mehr Curcumin in der Tasse. Nimm 1–1,5 g getrocknete Kurkuma oder 2–3 g frische Wurzel pro Tasse.

Ingwer

Verwende kochendes Wasser. Frischen Ingwer in dünne Scheiben schneiden oder reiben – mehr Oberfläche bedeutet, dass sich die Gingerole schneller lösen. Mindestens 10–15 Minuten ziehen lassen. Für einen kräftigeren Aufguss den geschnittenen Ingwer 15–20 Minuten auf dem Herd in Wasser köcheln lassen, statt ihn nur ziehen zu lassen. Nimm etwa 5–10 g frischen Ingwer pro Tasse (250 ml). Getrocknetes Ingwerpulver funktioniert ebenfalls: etwa 1 g pro Tasse, 5–10 Minuten ziehen lassen.

Kamille

Verwende Wasser, das gerade aufgekocht hat, etwa 95–100 °C. Kamille verzeiht Schwankungen bei der Temperatur. 5–10 Minuten ziehen lassen – je länger, desto mehr Apigenin und ätherische Öle gehen in den Aufguss über. Nimm 1–2 g getrocknete Kamillenblüten pro Tasse.

Decke die Tasse beim Ziehen ab, damit die flüchtigen Aromastoffe nicht mit dem Dampf entweichen. Bei Kamille ist das wichtiger als bei den meisten anderen Tees, weil einige ihrer Aromastoffe leicht flüchtig sind.

Rooibos

Verwende kochendes Wasser. Rooibos gehört zu den robustesten Tees beim Aufgießen – er wird auch bei langer Ziehzeit nicht bitter und eignet sich daher gut für lange Aufgüsse. 5–10 Minuten oder länger ziehen lassen. Nimm 2–3 g pro Tasse (200 ml). Rooibos lässt sich gut mehrfach aufgießen und gelingt auch als Kaltaufguss über Nacht.

Diese Tees kombinieren

Mehrere dieser Tees passen gut zusammen, und manche Kombinationen schmecken besser als andere.

Kurkuma und Ingwer sind die naheliegendste Kombination. Die beiden sind botanisch verwandt und ergänzen sich im Geschmack – die erdige Wärme der Kurkuma und die frische Schärfe des Ingwers. Lass beide zusammen mit schwarzem Pfeffer köcheln: Das ergibt eine Mischung mit erdiger Tiefe, frischer Schärfe und pfeffrigem Abgang.

Grüner Tee und Ingwer passen gut zusammen. Die pfeffrige Wärme des Ingwers ergänzt den pflanzlichen Charakter des grünen Tees und kann die wahrgenommene Bitterkeit mildern. Gieß den grünen Tee bei seiner üblichen, niedrigeren Temperatur auf und gib frische Ingwerscheiben dazu – der Ingwer gibt seine Stoffe auch bei der niedrigeren Temperatur ab, nur langsamer.

Kamille und Rooibos ergeben eine koffeinfreie Mischung für den Abend. Beide sind mild, von Natur aus süßlich und weich am Gaumen. Die blumigen Noten der Kamille legen sich gut über die leicht nussige, honigartige Basis des Rooibos.

Grünen Tee und Kurkuma solltest du besser nicht im selben Aufguss kombinieren. Die Aromen passen nicht zusammen – die zarten, grasigen Noten des grünen Tees gehen neben der erdigen Intensität der Kurkuma unter. Trink sie lieber zu verschiedenen Tageszeiten: grünen Tee am Morgen und frühen Nachmittag, Kurkuma oder Ingwer am Abend.

Was die Forschung zeigt

Hier zählt Ehrlichkeit. Die Forschung zu diesen Stoffen ist wirklich interessant, hat aber deutliche Grenzen.

In-vitro-Studien (Zellkulturen im Labor) machen den Großteil der Arbeiten zu Stoffen wie EGCG, Curcumin, Gingerolen und Apigenin aus. Von Ergebnissen aus Zellkulturen ist es ein weiter Weg bis zu einer Tasse Tee. Die in Laborstudien verwendeten Konzentrationen liegen oft weit über dem, was man beim normalen Teetrinken aufnimmt.

Tierstudien verwenden meist konzentrierten Grüntee-Extrakt, Curcumin oder Ingwerextrakt statt aufgegossenen Tee. Der Stoffwechsel von Tieren unterscheidet sich zudem von dem des Menschen, und die Extraktmengen in diesen Studien liegen in der Regel weit über dem, was Tee als Getränk liefert.

Klinische Studien am Menschen gibt es weniger, und die meisten testen konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel statt aufgegossenen Tee. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 fasste 38 randomisierte kontrollierte Studien zu Grüntee-Präparaten zusammen (PMC, 2024). Zu Curcumin wertete eine Umbrella-Metaanalyse zehn Studien mit 5.870 Teilnehmenden aus, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen – die verwendeten Mengen lagen meist bei 500–2.000 mg pro Tag, weit mehr, als ein oder zwei Tassen Kurkuma-Tee liefern (PMC, 2023). Speziell zu Rooibos stellte ein Scoping-Review von Humanstudien aus dem Jahr 2024 fest, dass der Großteil der Arbeiten noch auf Tier- und Zellkulturstudien beruht und es nur wenige klinische Studien gibt (PMC, 2024).

Ehrlich zusammengefasst: Diese Tees enthalten Stoffe, die die Forschung interessant findet, und der Großteil der Forschung arbeitet mit Extrakten, Nahrungsergänzungsmitteln und Laborversuchen statt mit aufgegossenem Tee. Wir behaupten nicht, dass das Trinken irgendeines Tees eine Krankheit behandelt, heilt oder ihr vorbeugt. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du täglich Kurkuma-, Ingwer- oder Kamillenaufgüsse trinkst.

Was Tee bietet, ist eine praktische, angenehme tägliche Gewohnheit und eine Tasse mit wirklich interessanter Chemie. Er ist ein gutes Getränk, und gute Blätter, sorgfältig aufgegossen, machen ihn noch besser.

Guten Tee kaufen: auf Geschmack und Frische achten

Der Gehalt an Stoffen wie Catechinen und Curcumin schwankt je nach Herkunft und Qualität enorm.

Frische zählt. Catechine in grünem Tee bauen sich mit der Zeit ab, vor allem unter dem Einfluss von Wärme, Licht und Sauerstoff. Kaufe grünen Tee, der richtig gelagert wurde, und trinke ihn innerhalb von 6–12 Monaten nach der Herstellung. Achte auf das Erntedatum auf der Verpackung.

Ganzes Blatt statt Staub. Teebeutel enthalten oft Fannings oder Dust – die kleinsten Partikel, die bei der Verarbeitung übrig bleiben. Sie ziehen zwar schnell, bieten dem Sauerstoff aber mehr Angriffsfläche, was den Abbau der Polyphenole beschleunigt. Loser Blatttee behält sein Inhaltsstoffprofil länger, und du kannst das Verhältnis von Blatt zu Wasser genau bestimmen.

Bei Kurkuma kommt es auf die Herkunft an. Der Curcumingehalt liegt je nach Sorte und Anbaubedingungen bei 2–5 % des Gewichts getrockneter Kurkuma. Hochwertige Kurkuma aus Indien, insbesondere aus Regionen wie Erode in Tamil Nadu oder Sangli in Maharashtra, hat tendenziell höhere Curcumingehalte. Eine kräftige Farbe und ein intensives Aroma sind Hinweise auf Frische.

Bio ist eine Überlegung wert bei Tees, die du täglich trinkst, wenn du Blätter bevorzugst, die ohne synthetische Pestizide angebaut wurden.

Kauf bei Fachhändlern. Im Supermarkt zählt beim Tee die Bequemlichkeit, nicht die Frische. Teehändler und spezialisierte Importeure, die direkt mit Erzeugern zusammenarbeiten, bieten eher Tees an, die richtig behandelt, gelagert und datiert wurden. Der Unterschied in Geschmack und Inhaltsstoffen zwischen einem frischen, sorgfältig ausgewählten Gyokuro und einem Teebeutel aus dem Supermarkt ist erheblich.

Wer guten Tee trinken will, braucht keine teuren oder exotischen Produkte. Nötig ist frischer, sorgfältig bezogener Blatttee, bei dem du auf Temperatur und Ziehzeit achtest. Geschmack und Aroma stecken bereits im Blatt. Deine Aufgabe ist es, sie nicht zu verlieren, bevor sie in deiner Tasse ankommen.

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